Frecuencia cardíaca



¿Qué es la frecuencia cardíaca?
Es el ritmo con que nos late el corazón dentro de una unidad de tiempo (minuto). Encontramos la frecuencia cardiaca basal (FCB), que es la que nos indica nuestro ritmo en reposo, en posición tendida y relajados. La mejor forma de calcularla es tomándonos el ritmo cardiaco nada más despertarnos. Los valores medios en personas normales, oscilan entre 60 – 70ppm, esto varía dependiendo del estado de forma. Un deportista de élite puede llegar a 35ppm. La frecuencia cardiaca máxima y la de reserva la necesitamos para obtener los rangos de entrenamiento. Sin entrar en muchos detalles, la frecuencia cardiaca máxima se puede obtener restando 220 menos la edad. Por ejemplo, un alumno tiene 28 años, por lo que su frecuencia cardiaca máxima es de 220-28 = 192ppm. La frecuencia cardiaca de reserva es la resta de la frecuencia cardiaca máxima menos la basal. De nuevo, volviendo con el ejemplo del alumno, si tiene una frecuencia basal de 51ppm, tiene una frecuencia de reserva de 192-51 = 141ppm.

¿Cómo calculamos el rango de frecuencias?
Bien, una vez tenemos la frecuencia máxima y sobre todo la de reserva, vamos a calcular la zona de entrenamiento. Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo individual para determinar el umbral anaeróbico (“intensidad límite”) y a partir de aquí, determinar el margen de trabajo aeróbico. Si no disponemos de estos medios, a modo orientativo podemos utilizar los siguientes rangos teniendo en cuenta la forma física del sujeto:
 Forma física baja. Entre un 40% y un 75% de la frecuencia cardiaca de reserva.
 Forma física media. Entre un 60% y un 85% de la frecuencia cardiaca de reserva.
 Forma física buena. Entre un 70% y 90% de la frecuencia cardiaca de reserva.

Rangos de entrenamiento y objetivos:

El cuadro de arriba nos muestra los rangos de frecuencia cardíaca que deben desarrollarse las distintas intensidades de ejercicios. Dependiendo de la edad, cada franja de color establece el margen de frecuencias dentro del cual nos debemos mover para realizar un tipo de entrenamiento u otro. Se puede decir que existen 4 franjas esenciales:
 Baja intensidad. Es la franja inferior, y es donde nos encontramos en las actividades diarias.
 Intensidad baja o moderada. Es la franja donde debemos movernos para realizar un control de peso.
 Intensidad moderada. Es la franja donde se producen adaptaciones de la condición física y mejoras del rendimiento cardiovascular.
 Intensidad alta. Entrenamiento competitivo.